12 motive surprinzătoare pentru care nu poți obține un somn bun noaptea.

O lipsă regulată de somn ne face să ne simțim epuizați imediat după trezire. Mai mult decât atât, este unul dintre principalele motive pentru care câștigăm în greutate. Bright Side ar dori să vă dea câteva sfaturi despre cum să luptați împotriva „monștrilor” care vă împiedică să dormiți bine, să vă simțiți și să arătați bine.

12. Temperatura greșită la aerul condiționat.

Deși a adormi în căldură este plăcut, temperatura optimă este de 15-23 ° C.

Soluție: Acoperiți-vă cu o pătură ușoară sau schimbați la o temperatură caldă în timpul nopții.

11. Exercițiul fizic.

Un antrenament stimulează sistemul nervos, motiv pentru care a adormi după sala de sport poate fi o problemă.

Soluție: Mergeți la sală cu cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare.

10. Lipsa programului.

Pentru a vă odihni complet, corpul are nevoie de o anumită perioadă de timp. În afară de asta, este imposibil să dormi în avans sau să recuperezi în weekend.

Soluție: Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte, preferabil între orele 10:00 și 01:00.

9. Lumina

Chiar și cea mai mică lumină a unei lămpi sau a luminilor cu LED-uri ale aparatelor electrice nu se joacă cu somnul. Cu cât este mai întuneric, cu atât mai bine visezi.

Soluție: Îndepărtați toate sursele de lumină sau puneți-vă o mască de dormit.

8. Zgomotul.

Orice sunet, fie zgomotul autoturismelor din exterior, fie vecinul vorbind cu voce tare, împiedică corpul să se odihnească.

Soluție: Utilizați dopuri pentru urechi sau activați „zgomot alb” pentru a acoperi toate celelalte.

7. Folosirea patului în scopuri greșite.

Mulți oameni folosesc paturile lor nu numai pentru a dormi, ci și pentru un loc de muncă, ceea ce are ca rezultat o scădere a calității somnului.

Soluție: Lăsați-vă treaba în afara dormitorului.

6.Cofeina

Nu este un secret că cofeina vă împiedică să adormiți ușor. Nu uitați că se găsește nu numai în cafea, ci și în ceai, ciocolată și alte produse.

Soluție: Folosiți mai puține alimente care conțin cofeina seara.

5. A te adormi singur.

Mulți merg la culcare fără să vrea să doarmă, sperând că dorința va veni de la sine. În majoritatea cazurilor, însă, nu este așa.

Soluție: Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, ridicați-vă din pat și citiți o carte (nu e-book, va face lucrurile și mai rău) sau faceți ceva relaxant.

4. Alcoolul.

Nu beți cu 2 ore înainte de culcare.

Deși alcoolul vă permite să adormiți mai repede, afectează negativ somnul rapid al mișcărilor oculare și te trezești obosit și grețos.

Soluție: Nu consumați alcool cu mai puțin de 2 ore înainte de culcare. Mai bine, renunțați la băut cu totul.

3. Supraîncărcarea minții.

De multe ori nu lăsăm creierul să se „repornească” și să se odihnească de la problemele de zi cu zi înainte de a merge la culcare, ceea ce duce la o calitate scăzută a somnului.

Soluție: Distanțează-te de toate preocupările și direcționează-ți gândurile spre altceva: amintiți-vă numele țărilor care încep cu aceeași literă sau încercați să numărați oile.

2. Lipsa obiceiurilor.

O lipsă de ritualuri care preced un somn de noapte este un alt motiv pentru care nu vă simțiți odihniți dimineața.

Soluție: Instruiți-vă corpul pentru a reacționa la un anumit algoritm: de exemplu, faceți un duș cald (nu prea rece sau fierbinte) și ascultați muzică. Nu faceți totuși, o baie fierbinte, deoarece vă va accelera metabolismul și veți avea dificultăți în a adormi.

1. Poziția de dormit.

Să dormi într-o poziție incomodă, indiferent dacă sunteți singuri sau cu partenerul dvs, vă stresează corpul, ducând la o lipsă de odihnă.

Soluție: Să vă asumați o poziție cu care vă simțiți mai confortabil(ă) și să încercați să nu o schimbați până când adormiți.

Articolul original îl găsiți aici.

Pune paharul jos!

image

Un psiholog îi învață pe cursanții lui despre ‘ managementul ‘ stresului. A luat un pahar de apă și s-a plimbat prin sală…în liniște. Toată lumea aștepta o întrebare de genul – este pe jumătate plin sau pe jumătate gol. La un moment dat s-a oprit, a ridicat paharul și şi-a întrebat auditorii : ” Cât de greu este acest pahar cu apă „.

Mirați, cursanții au dat răspunsuri între 250 si 500 gr.

image

Răspunsul psihologului a fost urmatorul : Greutatea absolută nu contează.
Contează cât timp îl vei ține ridicat.
Un minut – nici o problemă.
O oră – o durere de brat .
O zi – îți paralizează brațul.
În fiecare din aceste 3 cazuri greutatea paharului nu se schimbă. Se schimbă doar timpul … și cu cât e mai lung, cu atât mai greu este.
Stresul și grijile din viață sunt asemenea paharului cu apă. Dacă te gândești puțin la ele …nu se întâmplă mare lucru. Dacă te gândești mai mult la ele…începe să te doară sufletul. Dacă te gândești tot timpul la ele – îți paralizează mintea…nu mai poți să faci nimic.

De aia este important să te eliberezi de stres. Când ajungi acasă pe seară…lasă-ți grijile deoparte. Nu le purta cu tine în noapte.

Pune paharul jos !

image

Sindromul burnout: oameni pe care stresul emoţional îi arde pe interior.

image

Marţi. Ora 15.07. 42 de tineri se ridică în picioare. În companie tocmai a venit o circulară motivaţională: „Nu aveţi voie să vă aşezaţi până nu faceţi două vânzări. Trebuie să ştiţi să vă câştigaţi scaunul!“. Aurelian Grigore (foto), un prea-jovial răsfăţat al tristeţilor mic-corporatiste şi liderul unei echipe de 14 din cei 42 de tineri, înţelege mai mult din mesajul circularei: „Superiorii noştri cred că trebuie să meriţi să stai pe scaunul acela 8 ore încontinuu. Din punctul lor de vedere, trebuie să impui frică pentru a obţine rezultate“.
Aurelian lucrează de un an şi jumătate într-un call-center axat pe vânzarea de servicii. Deşi are, în sine, o experienţă mică în clădirea cu panouri monocrome, este un veteran al locului său de muncă. Şi, ca orice veteran care a văzut câteva lucruri pe fronturile sale, nul mai revoltă circularele absurde, deciziile nefireşti ale superiorilor, clienţii supăraţi, din principiu, pe agenţii telefonici, zumzetul continuu al discuţiilor cu acelaşi tipar rigid, programul extenuant de peste 9 ore sau aplicaţia care nu-i permite să aibă o pauză mai mare de 15 minute. Nu se mai enervează. Oftează, cu o mâhnire bătrânească, şi merge mai departe.
După ce termin programul, trebuie să fac rapoartele de activitate, pe care nu le pot face atunci când cineva foloseşte aplicaţia pe care lucrăm. Aşadar, trebuie să-i aştept pe toţi să termine şi apoi să rămân, cel puţin o oră, să completez tabele.
Gravitaţia
Aurelian are 26 de ani. Are pomeţii albăstriţi de cearcăne şi parcă fruntea i-a îngheţat încruntată. În ultima jumătate de an, a slăbit 10 kilograme şi a pierdut, constant, cu fiecare noapte, câteva minute de somn. Şi asta pentru că viaţa sa gravitează în jurul locului de muncă, pe care nu poate să nu-l păstreze. „Ajung acasă cu ultimul metrou. Până îmi pregătesc să mănânc şi mă aşez să dorm se face cel puţin 2.00, însă, de cele mai multe ori, adorm în jurul orei 4.00. Dimineaţa, nu mă pot trezi mai devreme de 10.00, iar la 11.30 trebuie să plec la serviciu.“ Începe o nouă zi.
Sindromul sărăciei
Aurelian locuieşte cu iubita sa într-un apartament pentru care plăteşte lunar 1.200 de lei. Din salariul lui, care nu prea depăşeşte 1.400 de lei şi e calculat după un sistem de bonusare riguros, schimbat periodic în funcţie de mofturile superiorilor. „Dacă vrei să-ţi vorbesc despre sindromul burnout, ar trebui, mai întâi, să ştii că eu am şi sindromul sărăciei!“
Iubita sa câştigă lunar 900 de lei şi are un program care începe la ora 08.00 dimineaţa, astfel că timpul petrecut împreună depăşeşte cu greu două ore.
Dilema etică
Aurelian a absolvit Facultatea de Filosofie a Universităţii din Bucureşti şi Facultatea de Ştiinţe Politice a Şcolii Naţionale de Studii Politice şi Administrative (SNSPA). Astăzi, când are o zi liberă, merge la cursurile de masterat ale Facultăţii de Filosofie.
„La finalul facultăţii, aveam trei variante de a mă angaja: ca lucrător comercial, într-un  call-center sau la videochat. Abia acum îmi dau seama că am ales prost. Conduc 14 studenţi într-un call-center. Ce să fac, s-aplic etica lui Kant în relaţiile cu ei?“, glumeşte Aurelian, dar nu glumeşte, căci tot o dilemă etică a ajuns să fie şi aceasta: cum să-ţi motivezi subalternii, fără să-i umileşti?
Eu am încercat o abordare prietenească, nu vreau ca echipa mea să vină la serviciu de frică. Dar şefii mei spun că, atunci când vii la muncă, trebuie să-ţi îngheţe fundul pe scaun.
Minciuna
„La angajare, ţi se enumeră toate clişeele: că vei lucra într-un mediu plăcut, tânăr, motivaţional, creativ, cu program flexibil, că sunt pers-pective de avansare. Apoi, după ce semnezi, dacă ai un examen la şcoală, de pildă, şi vrei să lipseşti câteva ore, ţi se răspunde: «Acesta este un loc de muncă şi trebuie tratat ca atare. Nu putem să ne dispensăm de tine decât definitiv»“, explică Aurelian.
Mai făcea concursuri între agenţi: trei vânzări într-o oră înseamnă 5 minute de pauză în plus! „Ştii cum trăgeau pentru alea 5 minute?  Dar acum nu mi se mai permit iniţiative de acest fel. Şi cum să-mi motivez angajaţii? Să le dau steluţe simbolice?“, râde Aurelian şi crede, în continuare, că, de fapt, este unul dintre norocoşii care au un loc de muncă.
Rezistenţa
Dacă vrea să schimbe ceva, să plece? Vrea, dar spune că va mai rămâne o perioadă aici. „Rămâi pentru că ai nevoie disperată de bani şi nu te poţi angaja altundeva. De obicei, pentru fiecare call-center, e mai avantajos să ruleze oamenii. Angajează un student, îl muncesc trei luni până când nu mai rezistă şi-apoi pleacă singur. Eu am rezistat un an şi jumătate. Şi mai rezist. Trebuie să-mi câştig existenţa.“
„Cine eşti?“ „Sunt colegul tău“
În hala de birouri în care lucrează Aurelian, nu poţi intra decât pe bază de amprentă. În plus, legitimaţia de serviciu trebuie să fie, în permanenţă, la vedere. „Dacă vii la muncă şi te-ai lovit la deget, mai întâi trebuie să suni la uşă. Îţi deschide un coleg, care evident că te cunoaşte, dar care trebuie să te întrebe, potrivit regulamentului: «Cine eşti?» «Sunt colegul tău, Aurică.» «De ce nu funcţionează amprentarea? Lasă-mă să cer acordul unui superior şi îţi pot permite accesul în incintă.» E un teatru absurd.“
Următorul pas: depresia
„După un timp, sindromul burnout culminează, aproape inevitabil, cu depresie şi anxietate. Cele mai predispuse sunt persoanele care fac totul cu mult suflet. Este vorba despre oameni inteligenţi, cu studii superioare, care trăiesc cu intensitate. Pot fi preoţi, medici, avocaţi, profesori“, semnalează medicul psihiatru Alexandru Paziuc. De la sentimentul de inutilitate şi de la lipsa de motivaţie cauzată de lipsa răsplatei pentru efortul depus la serviciu se ajunge cu uşurinţă la o scădere a stimei de sine, la pierderea speranţei şi chiar la tendinţe suicidale, avertizează specialiştii.
N-ai voie să-ţi iei pauză când vrei, unde te crezi? Ai voie 5 minute la fiecare oră lucrată, dar în prima şi-n ultima oră nu te poţi ridica. Pauza nu trebuie să depăşească 15 minute. Aplicaţia pe care-o foloseşti contorizează tot. Apoi, nu pot să fie mai mult de şase oameni în pauză.
Mic chestionar de om epuizat
Răspundeţi cu „Da“ sau „Nu“ la următoarele întrebări pentru a identifica predispoziţia către sindromul burnout. Dacă răspundeţi cu „Da“ la mai mult de cinci întrebări, vă încadraţi în categoria epuizaţilor profesional.
1. Staţi mult peste program?
2. Adormiţi cu dificultate seara?
3. Problemele de la birou vă „fură“ din timpul liber?
4. Vă treziţi greu dimineaţa?
5. Vă este greu să vă mobilizaţi pentru a pleca la serviciu?
6. Drumul spre serviciu vă deprimă?
7. La serviciu vă găsiţi greu resursele de a vă apuca de muncă?
8. Simţiţi adesea că nu vă puteţi concentra?
9. Sunteţi uşor irascibil în relaţia cu colegii şi chiar cu şefii?
10. Simţiţi că vă neglijaţi sănătatea şi timpul liber în favoarea serviciului?

Dilemele etice ale unui lucrător în call-center

Marţi. Ora 15.00. 42 de tineri stau în faţa calculatoarelor, poartă căşti cu microfon şi le spun, deodată, altor 42 de persoane, aproape acelaşi lucru. Un turn Babel, aşezat pe orizontală într-o hală cu birouri despărţite de panouri monocrome, depersonalizate. „Bună ziua, numele meu este Laurenţiu Ungureanu şi vă sun din partea companiei X. Aş putea să vorbesc cu titularul acestui număr de telefon, vă rog?“
Dar, câteodată, pot să vorbească doar cu bunica titularului, care, de cele mai multe ori, are o nevoie aparte să audă acelaşi lucru de două sau mai multe ori. Sau cu fiul, care abia s-a întors de la şcoală şi se uită la ce filme vrea el în absenţa titularului. Sau chiar cu titularul, care tocmai făcea bilanţul facturilor neplătite, alături de soţie. Şi toţi cei 42 de tineri trebuie să vândă, în funcţie de clientul trecut de majorat cu care vorbesc, servicii de telefonie, televiziune şi date. Prin telefon.

Medici, piloţi, casieri, jurnalişti, programatori, brokeri – cu toţii sunt predispuşi la sindromul secolului: epuizare emoţională. De fapt, tulburarea îi pândeşte pe toţi cei care muncesc mult, fără răsplată pe măsură.

image

Lumea medicală este „infectată“. Medicii înşişi sunt atinşi de un flagel dintre cele mai periculoase, cu consecinţe importante pentru ei, dar şi pentru cei pe care-i tratează. Aşa a început să se vorbească, în anii 1970, despre o afecţiune care consumă, încet-încet, toate resursele energetice ale organismului, o ardere pe interior – sindromul burnout. În ’70, psihologul american Herbert Freudenberger a folosit pentru prima oară termenul de sindrom burnout pentru a exprima starea psihică a unor categorii profesionale care, prin definiţie, înseamnă sacrificarea vieţii şi a nevoilor personale în beneficiul celorlalţi. Se considera, deci, că medicii „ard complet“.
Astăzi, „flagelul“ s-a extins, nu mai afectează doar categoriile profesionale care vin în ajutorul celorlalţi. În manifestările sindromului burnout se regăseşte, probabil, peste jumătate din populaţia activă profesional a planetei, estimează specialiştii. Ceea ce-i conferă, fără posibilitate de tăgadă, dimensiunea de fenomen al societăţii moderne.
Nu e oboseală, nici stres

image

„Condiţiile de trai tot mai dificile din ultimii ani reprezintă o presiune psihică uriaşă“, este de părere medicul psihiatru Alexandru Paziuc de la Spitalul de Psihiatrie Câmpulung Moldovenesc. Mai ales adultul tânăr care vrea să-şi construiască un viitor munceşte până peste puteri, iar răsplata – şi aşa nesatisfăcătoare – vine cu dificultate.
Raport inechitabil: efort-răsplată
„Sindromul burnout nu înseamnă doar oboseală. Oboseala este o stare normală când munceşti mult. Nu înseamnă nici stres. Stresul poate fi benefic, te poate ajuta să te mobilizezi să finalizezi sarcinile la serviciu în timp util. Sindromul burnout este, pur şi simplu, un sentiment de epuizare, un stres emoţional cauzat de un raport inechitabil între cât de mult muncim, cât de eficient şi felul în care suntem răsplătiţi sau apreciaţi pentru asta“, explică medicul psihiatru Alexandru Paziuc.
Cum recunoşti un epuizat emoţional
O aşa-numită stare de epuizare emoţională. Este principalul simptom al sindromului burnout. Omul e scurs de energie, obosit, copleşit şi, pe scurt, are o stare generală proastă. Apoi vine frustrarea – locul de muncă nu-l mai mulţumeşte. Începe să afişeze o atitudine cinică faţă de colegi.

image

În psihologie, sindromul burnout sau sindromul epuizării profesionale reprezintă o stare de epuizare, atât fizică cât și psihică, care apare în special la persoanele a căror profesie implică o responsabilitate deosebită și interacțiuni frecvente cu oamenii. Apare tot mai frecvent în epoca modernă și conduce la scăderea performanțelor la locul de muncă, afectează relațiile cu cei din jur și calitatea vieții individului.

Termenul a fost introdus prin anii 70′ de către psihologul Herbert Freudenberger, care în 1980 a publicat lucrarea Burn Out: The High Cost of High Achievement. What it is and how to survive it, în care descrie această tulburare.

Sindromul burnout se aseamănă cu depresia prin: tulburări de somn și de digestie, senzația de epuizare și de scădere a randamentului profesional, scăderea capacității de dialog și de interacțiune cu cei din jur, senzația de goliciune sufletească și că viața profesională invadează viața privată.

image

Manifestare Modificare

În lucrarea sa, “Iesirea din depresie – medicamente sau psihoterapie”, Dominique Barbier descrie mai multe etape în evoluția acestui sindrom:

entuziasmul ideal: specific începătorului care nutrește speranțe în cariera sa;
stagnarea ineficientă: individul simte că nu este recompensat corespunzător muncii depuse;
sentimentul de frustrare: apar tulburări fizice (cefalee, migrenă, tulburări gastro-intestinale) și emoționale (anxietate, depresie);
apatie, dezamăgire și reacția de apărare: individul se simte tot mai frustrat, dar nu poate renunța la locul de muncă din motive economice, ceea ce conduce la crearea unei imagini negative despre propria persoană.

image

Tratament Modificare

Având în vedere multitudinea și complexitatea cauzelor și manifestărilor, sindromul burnout nu este simplu de tratat deci se impune în primul rând urmarea unei psihoterapii sub îndrumarea medicului specialist.

Conducerea firmei, companiei trebuie să distribuie în mod judicios responsabilitățile anagajaților, astfel încât aceștia să fie motivați, să aibă o muncă variată și să se reducă plictiseala, monotonia.

image

De asemenea, un rol important în dețin grupurile sociale care previn izolara individului și ajută la socializarea acestuia.

image

image